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초보 러닝 장경인대증후군(ITBS) 예방: 힙 안정화 루틴 가이드 🦴🏃‍♀️ 한줄 요약(TL;DR)첫 5km를 준비하는 러너가 무릎 바깥쪽의 욱신거림을 피하려면, 중둔근을 중심으로 한 힙 안정화 루틴이 핵심입니다. 달리기 볼륨을 서서히 올리고, 전후 스트레칭과 15분 근력 루틴을 매일 혹은 격일로 반복하면 ITBS 위험을 크게 낮출 수 있습니다.러닝 초보가 자주 겪는 무릎 옆 통증의 정체러닝을 시작하고 2~4주쯤 지나면 무릎 바깥이 타는 듯 아픈 느낌을 호소하는 분들이 많습니다. 흔히 장경인대증후군, 즉 ITBS라 부르는 상태입니다. 원인은 생각보다 단순합니다. 엉덩이 근육, 특히 중둔근과 대둔근의 지지력이 부족하면 달릴 때 대퇴골이 안쪽으로 말리고(내회전·내전), 그 결과 장경인대(ITB)와 대퇴골 사이 마찰이 커집니다. 여기에 오버스트라이드, 낮은 케이던스, 경사진 노면, 갑.. 2025. 8. 23.
초보 러닝 허리 통증 줄이는 코어 루틴: 집에서 15분 요약 한 줄로 미리 보기(TL;DR): 러닝 초보의 허리 통증은 코어 불안정에서 시작되기 쉽습니다. 준비 2-3분 + 본운동 12분(플랭크,버드독, 클램쉘, 데드버그, 브릿지) + 마무리 2-3분3분을 주 3~5회만 꾸준히 해도 달릴 때 허리가 훨씬 편안해집니다.러닝을 막 시작하면 다리보다 허리가 먼저 항의할 때가 있습니다. 착지 충격을 상체가 제대로 흡수하지 못하면 요추 주변 근육이 과도하게 긴장하고, 골반이 흔들리면서 통증이 올라오지요. 핵심은 ‘코어의 안정성’입니다. 오늘 소개하는 15분 루틴은 장비 없이 집에서 따라 하는 실전 메뉴로, 러닝 동작에서 필요한 복부·엉덩이·골반 주변의 지지력을 짧고 정확하게 끌어올립니다. 15분 루틴 개요(집에서, 매트 1장) 준비운동 2~3분본운동 12분마무리 스트.. 2025. 8. 23.
초보 러닝 아킬레스건 보호 루틴: 점진 부하·힐드롭 프로그램 러닝을 막 시작한 초보자들에게 가장 흔하게 나타나는 부상 중 하나가 바로 아킬레스건 통증입니다. 달리기는 반복적인 충격 운동이기 때문에, 특히 발뒤꿈치와 종아리 사이를 잇는 아킬레스건에 부담이 집중됩니다. 갑작스럽게 훈련량을 늘리면 작은 통증이 만성 부상으로 이어질 수 있습니다. 이를 막기 위해서는 점진적인 부하 조절과 의학적으로 효과가 입증된 힐드롭(Heel Drop) 운동을 통해 힘줄을 강화하는 것이 필요합니다.TL;DR 요약아킬레스건은 러너에게 가장 취약한 부위 중 하나주간 러닝 거리와 강도는 10% 이내로 점진 증가힐드롭 운동은 힘줄 재활·예방에 효과적스트레칭·근력 강화 루틴을 병행해야 완전한 보호 가능1. 아킬레스건, 왜 취약할까? 아킬레스건은 인체에서 가장 강력한 힘줄이지만, 혈류 공급이 적어.. 2025. 8. 23.
초보 러닝 족저근막염 예방 루틴: 발바닥 강화·테이핑 방법 족저근막염은 달리기를 시작한 초보 러너들이 자주 겪는 대표적인 부상입니다. 아침에 일어나 첫 발을 디딜 때 발뒤꿈치에 찌르는 듯한 통증이 나타나거나, 러닝 후 점차 발바닥이 뻣뻣해지는 경험이 여기에 해당합니다. 장시간 방치하면 러닝을 지속하기 어렵고, 일상생활에서도 불편을 겪게 되죠. 그러나 올바른 발바닥 강화 루틴과 테이핑 방법, 그리고 생활 속 예방 습관을 꾸준히 실천하면 족저근막염은 충분히 예방할 수 있습니다. TL;DR 요약매일 10~15분 발바닥 강화 루틴으로 근막·근육 강화테이핑으로 아치 지지 및 충격 완화러닝화 교체 주기, 인솔 사용, 강도 조절 등 생활 관리 병행1. 족저근막염 예방을 위한 발바닥 강화 운동 루틴족저근막염은 단순히 발바닥만의 문제가 아닙니다. 종아리, 아킬레스건, 발목 주변.. 2025. 8. 23.
초보 러닝 종아리 경직 풀기: 폼롤러·스트레칭 루틴 12분 러닝을 시작한 초보자들이 가장 흔히 겪는 문제 중 하나가 종아리 근육 경직입니다. 방치하면 통증과 피로가 쌓여 부상으로 이어질 수 있죠. 폼롤러 마사지와 스트레칭을 결합한 12분 루틴은 종아리를 효과적으로 이완하고 혈액순환을 개선해 러닝을 더 가볍게 이어갈 수 있도록 돕습니다.TL;DR 요약 총 12분 루틴: 폼롤러 마사지 7-8분 + 스트레칭 45분종아리 근육 이완 & 혈액순환 개선러닝 후 피로감 완화 및 부상 예방 효과12분 종아리 경직 풀기 루틴1. 폼롤러 마사지 (약 7~8분)종아리 위아래 마사지폼롤러 위에 종아리를 올려 체중을 싣고 천천히 앞뒤로 굴립니다. 통증 부위는 1분 집중 마사지.종아리 바깥쪽 마사지옆으로 누워 종아리를 폼롤러에 얹고 팔과 반대쪽 다리로 지탱하며 굴립니다. 좌우 각각 1~.. 2025. 8. 22.
초보 러닝 정강이 통증(신플린트) 막는 워밍업 완전 가이드 러닝 초보자에게 가장 흔히 나타나는 부상 중 하나가 바로 정강이 통증(Shin Splints, 신플린트)입니다. 정강이 앞·안쪽 부위가 욱신거리며 아파 달리기를 이어가기 힘들어지죠. 이는 준비운동 부족, 잘못된 착지 습관, 근육 약화 등 다양한 원인에서 비롯됩니다. 하지만 러닝 전후 단 5~10분만 투자해 올바른 워밍업과 스트레칭을 해주면 충분히 예방할 수 있습니다.TL;DR 요약✅ 신플린트는 정강이 주변 근육·뼈에 과부하로 발생✅ 워밍업(5~8분) + 러닝 후 정적 스트레칭 필수✅ 러닝 거리·강도는 주당 10% 이내 증가✅ 충격 흡수 좋은 지면·운동화 선택이 핵심 1. 워밍업 루틴 (5~8분)러닝 전 워밍업은 정강이 주변 근육과 발목을 활성화해 착지 충격 흡수 능력을 높여줍니다.(1) 종아리·발목 동적.. 2025. 8. 22.

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