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초보 러닝 워밍업 루틴: 동적 스트레칭 8가지 러닝을 처음 시작하는 초보 러너에게 가장 중요한 습관 중 하나가 바로 워밍업입니다. 하지만 많은 분들이 “조금 걷다가 바로 뛰면 되지 않나?”라고 생각하곤 합니다. 실제로 준비 운동을 생략하면 근육과 관절이 충분히 풀리지 않아 부상 위험이 커지고, 달리기 효율도 떨어집니다. TL;DR: 러닝 전 동적 스트레칭(dynamic stretching) 8가지를 10분 정도만 해도 부상 예방과 퍼포먼스 향상에 큰 효과가 있습니다.왜 동적 스트레칭이 필요한가?스트레칭에는 크게 정적(static)과 동적(dynamic)이 있습니다.정적 스트레칭은 근육을 늘린 상태에서 일정 시간 유지하는 방식으로, 주로 운동 후 쿨다운에 적합합니다.동적 스트레칭은 움직임을 통해 근육과 관절을 점차 활성화하는 방식으로, 운동 전 워밍업.. 2025. 8. 24.
초보 러닝 옆구리 통증 예방 루틴: 2:2·3:3 호흡 리듬 만들기 달리기를 시작하면 누구나 한 번쯤 경험하는 것이 있습니다. 달리는 도중 갑자기 옆구리가 찌르는 듯 아픈 바로 사이드 스티치(side stitch), 흔히 말하는 옆구리 통증입니다. 초보 러너에게는 달리기의 재미를 반감시키고, 심하면 달리기를 중단해야 할 만큼 불편한 증상이지요. TL;DR: 옆구리 통증은 주로 호흡 리듬 불안정과 복부 근육 긴장에서 비롯되며, 2:2·3:3 같은 일정한 호흡 패턴을 익히면 예방과 완화에 큰 도움이 됩니다.옆구리 통증의 원인옆구리 통증은 의학적으로는 ‘운동 관련 일과성 복부 통증(ETAP)’이라 불립니다. 주요 원인은 다음과 같습니다.불규칙한 호흡달리는 동안 호흡이 급격히 빨라지면 횡격막과 복부 근육이 긴장하면서 옆구리에 통증이 발생합니다.소화되지 않은 음식식사 직후 달리면.. 2025. 8. 24.
초보 러닝 보폭·케이던스 최적화 루틴: 170~180 맞추는 법 러닝을 막 시작한 분들은 대부분 이렇게 말합니다.“숨은 차고 다리는 무겁고, 발걸음은 제멋대로인데… 잘 달리고 있는 걸까?”사실 초보 러너의 가장 흔한 고민은 ‘보폭’과 ‘보수(케이던스)’입니다. 달리기 효율은 이 두 가지가 크게 좌우합니다. TL;DR: 보폭은 무리하지 말고 내 몸 아래에서 자연스럽게, 케이던스는 분당 170~180보를 목표로 점진적으로 높이면 러닝이 훨씬 가벼워집니다.왜 보폭과 케이던스가 중요한가달리기는 단순히 발을 앞뒤로 옮기는 동작 같지만, 실제로는 에너지 효율과 부상 위험 사이에서 균형을 맞추는 섬세한 운동입니다.보폭이 지나치게 크면 무릎과 발목에 충격이 집중되고, 케이던스가 낮으면 착지 시간이 길어져 힘이 분산되지 못합니다. 반대로, 보폭과 케이던스를 조화롭게 맞추면 같은 거리.. 2025. 8. 24.
손흥민, LAFC 이적 후 시즌 첫 골 — 달라스전 환상 프리킥으로 증명하다 ⚽ for structure. Usage: Replace placeholders like [[H1_TITLE]] and [[INTRO_HTML]] with rendered HTML. Placeholders (required): [[H1_TITLE]] [[INTRO_HTML]], [[OPENING_HTML]], [[BODY_HTML]], [[CLOSING_HTML]] [[TITLES_HTML]] (list items … x3) [[TAGS_HTML]] (comma-separated tags string) Optional: [[KICKER]], [[META_NOTE]], [[INTERNAL_HTML_COMMENT]] CTA buttons:.. 2025. 8. 24.
초보 러닝 착지 교정 루틴: 힐스트라이크→미드풋 전환 체크리스트 달리기를 시작한 많은 초보 러너들은 뒤꿈치부터 땅에 닿는 ‘힐스트라이크’ 착지에 익숙합니다. 하지만 효율적인 주법과 부상 예방을 위해서는 발 중앙이 닿는 ‘미드풋 착지’로의 전환이 권장되곤 하지요.문제는, 갑작스러운 변화가 아킬레스건이나 종아리에 큰 부담을 줄 수 있다는 점입니다. 오늘은 안전하면서도 효과적인 미드풋 전환 루틴과 체크리스트를 차근차근 이야기해 보겠습니다.TL;DR: 신발 선택 → 보폭 조절 → 착지 루틴 → 피드백 → 점진적 변화. 이 5단계가 핵심입니다.러너의 첫걸음, 신발 점검하기힐스트라이크에서 미드풋으로 바꾸려면 신발부터 달라야 합니다.쿠션이 지나치게 두꺼운 러닝화는 발 중앙의 감각을 가려버려 교정이 더뎌집니다. 대신 중립형 러닝화나 얇은 미드솔을 가진 모델이 미드풋 전환에 더 유리.. 2025. 8. 24.
초보 러닝 발목 삐끗 방지 루틴: 균형·프로프리오세션(고유수용감각) 훈련 가이드 🦶🏃‍♂️ 한줄 요약(TL;DR)초보 러너의 발목 삐끗(발목 염좌)은 균형과 고유수용감각 저하에서 시작되는 경우가 많습니다. 러닝 전 5분 워밍업 + 러닝 후 10분 균형·감각 훈련 + 주 2~3회 짧은 보강운동만 꾸준히 해도 재발 위험을 크게 낮출 수 있습니다.왜 ‘균형·프로프리오세션’이 핵심일까요발목은 지면 정보를 수집해 우리 몸의 중심을 미세 조정하는 센서 허브입니다. 하지만 반복된 삐끗, 단단한 노면, 신발 의존은 발·발목의 감각 회로를 둔하게 만듭니다. 그 결과 착지 순간 발바닥 아치가 무너지고(과내전), 비복근·장·단비골근 같은 측부 안정근이 제때 개입하지 못해 다시 삐끗하기 쉬운 패턴이 굳습니다. 해결책은 단순합니다. 발을 ‘깨우는’ 감각 자극, 한 발 착지의 정렬, 작은 흔들림을 스스로 복구하는 연습.. 2025. 8. 23.

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