러닝을 시작한 초보자들이 가장 흔히 겪는 문제 중 하나가 종아리 근육 경직입니다. 방치하면 통증과 피로가 쌓여 부상으로 이어질 수 있죠. 폼롤러 마사지와 스트레칭을 결합한 12분 루틴은 종아리를 효과적으로 이완하고 혈액순환을 개선해 러닝을 더 가볍게 이어갈 수 있도록 돕습니다.
초보 러닝 종아리 경직 풀기: 폼롤러·스트레칭 루틴 12분
TL;DR 요약
총 12분 루틴: 폼롤러 마사지 7-8분 + 스트레칭 45분
종아리 근육 이완 & 혈액순환 개선
러닝 후 피로감 완화 및 부상 예방 효과
12분 종아리 경직 풀기 루틴
1. 폼롤러 마사지 (약 7~8분)
종아리 위아래 마사지 폼롤러 위에 종아리를 올려 체중을 싣고 천천히 앞뒤로 굴립니다. 통증 부위는 1분 집중 마사지.
초보 러닝 종아리 경직 풀기: 폼롤러·스트레칭 루틴 12분
종아리 바깥쪽 마사지 옆으로 누워 종아리를 폼롤러에 얹고 팔과 반대쪽 다리로 지탱하며 굴립니다. 좌우 각각 1~2분.
발목·아킬레스건 주변 마사지 발목 아래와 아킬레스건 부위를 부드럽게 눌러 긴장을 완화합니다.
2. 종아리 스트레칭 (약 4~5분)
벽 밀기 스트레칭 벽 앞에서 한 발을 뒤로 빼고 뒤꿈치를 붙여 종아리를 늘립니다. 좌우 30초 × 2세트.
다운독 자세 변형 요가 다운독 자세에서 발뒤꿈치를 최대한 땅에 붙이고 엉덩이를 들어 올립니다. 30초 유지.
