러닝을 막 시작한 초보자들에게 가장 흔하게 나타나는 부상 중 하나가 바로 아킬레스건 통증입니다. 달리기는 반복적인 충격 운동이기 때문에, 특히 발뒤꿈치와 종아리 사이를 잇는 아킬레스건에 부담이 집중됩니다. 갑작스럽게 훈련량을 늘리면 작은 통증이 만성 부상으로 이어질 수 있습니다. 이를 막기 위해서는 점진적인 부하 조절과 의학적으로 효과가 입증된 힐드롭(Heel Drop) 운동을 통해 힘줄을 강화하는 것이 필요합니다.
TL;DR 요약
- 아킬레스건은 러너에게 가장 취약한 부위 중 하나
- 주간 러닝 거리와 강도는 10% 이내로 점진 증가
- 힐드롭 운동은 힘줄 재활·예방에 효과적
- 스트레칭·근력 강화 루틴을 병행해야 완전한 보호 가능
1. 아킬레스건, 왜 취약할까?
아킬레스건은 인체에서 가장 강력한 힘줄이지만, 혈류 공급이 적어 회복이 느린 구조적 한계를 가지고 있습니다. 종아리 근육(비복근·가자미근)과 발뒤꿈치를 연결하면서 러닝 시 충격 흡수와 추진력을 동시에 담당합니다.
- 반복 충격: 매 스텝마다 체중의 6~8배 압력이 전달
- 회복 지연: 미세 손상 시 치유 속도가 느림
- 초보 러너 위험 요인
- 훈련량을 갑자기 늘리는 경우
- 충분한 준비운동 없이 장거리·고강도 훈련
- 맞지 않는 러닝화나 과도한 경사 러닝
2. 점진 부하 원칙
아킬레스건을 보호하기 위해 가장 중요한 것은 점진적 부하 관리입니다.
러닝 훈련 적용법
- 주간 거리 증가율: 10% 이내로 제한
- 강도와 시간 조절: 두 가지를 동시에 늘리지 말고, 하나씩 조정
- 훈련 빈도: 주 3~4회 러닝 + 2회 근력 운동이 이상적
- 휴식의 중요성: 연속 2일 이상 고강도 훈련은 피할 것
일상 활동에서도 관리
- 계단 오르내리기, 장시간 서 있기 등도 아킬레스건 부하로 작용
- 통증(당김·열감·붓기)이 나타나면 즉시 강도를 줄이고 휴식
3. 힐드롭(Heel Drop) 프로그램
힐드롭 운동은 종아리 근육을 늘리며 아킬레스건에 통제된 부하를 주는 훈련법으로, 1998년 Alfredson 연구 이후 전 세계적으로 활용되는 재활·예방 루틴입니다.
수행 방법
- 계단이나 박스 위에 발 앞꿈치를 올린다.
- 발뒤꿈치를 천천히 바닥 쪽으로 내리며 종아리와 아킬레스건을 스트레칭한다.
- 다시 올라올 때는 아픈 발 대신 반대발로 밀어준다.
- 12~15회 × 3세트, 하루 2회 진행.
효과
- 아킬레스건에 점진 부하를 가해 회복력 향상
- 통증 완화 및 힘줄 두께 개선
- 초보 러너뿐 아니라 전문 선수 재활에도 활용
4. 스트레칭 & 근력 보완 루틴
힐드롭만으로는 부족합니다. 종합적인 발목·종아리 관리 루틴이 병행되어야 부상 예방 효과가 극대화됩니다.
- 종아리 벽 스트레칭: 벽을 밀며 뒤꿈치를 고정, 30초씩 3회
- 발끝 들기(Tibialis Raise): 정강이 앞쪽 근육 강화, 발목 안정성 확보
- 밴드 발목 운동: 밴드로 발목을 안팎으로 당겨 근육 균형 강화
- 폼롤러 마사지: 종아리와 발바닥 근막을 풀어 긴장 완화
5. 표로 정리
6. FAQ
Q1. 힐드롭은 언제 시작해야 하나요?
A. 통증이 심하지 않은 초기 단계부터 가능합니다. 급성 부상 직후에는 휴식을 먼저 취하고, 이후 점진적으로 적용하세요.
Q2. 아킬레스건 통증이 있는데 러닝을 계속해도 될까요?
A. 미세한 불편감은 부하 관리로 조절 가능하지만, 통증이 악화된다면 최소 1~2주 휴식 후 재개하는 것이 안전합니다.
Q3. 러닝화 선택이 아킬레스건 보호에 중요한가요?
A. 네. 쿠션이 좋은 러닝화는 충격을 줄이고, 발볼·아치 형태에 맞는 신발을 고르는 것이 장기적인 보호에 도움이 됩니다.
Q4. 스트레칭은 러닝 전·후 언제 하는 게 좋을까요?
A. 러닝 전에는 동적 스트레칭(발목 돌리기, 가볍게 점프), 러닝 후에는 정적 스트레칭(종아리 늘리기)을 권장합니다.
7. 정리: 아킬레스건 보호의 핵심
- 점진적 부하 관리: 무리하지 않고 천천히 훈련량을 늘리기
- 힐드롭 프로그램: 과학적으로 입증된 예방·재활 루틴
- 스트레칭과 근력 강화: 발목과 종아리 안정성을 높여 재부상 방지
- 신발 선택과 휴식: 환경적 요인까지 관리해야 완전한 예방 가능